How to Nepal
撰寫：本次行程主教練/嚮導朱祐璽
審閱：動人學院 DRacademy創辦人熊璟鴻(Eddie)。熱於將所學，與曾經在世界指標性訓練機構如：MBSC、Exos實習經驗，文化內涵分享給需要的人。
尼泊爾旅遊常見問題：
第一、登山、健行者面臨的高山症
第二、不可仰賴的基礎建設
第一、登山、健行者面臨的高山症
絕多數旅客都會有高山反應/高原反應（以下簡稱高山反應）。
當海拔高度快速上升到2750公尺時，都可能會有急性高山症（acute mountain sickness, AMS。以下簡稱AMS）；有些人甚至快速升到海拔高度2500公尺就會有急性高山症(AMS)。
急性高山症(AMS)常見症狀：頭痛、噁心、疲勞、睡眠障礙。持續惡化不處理，可能演變成：高山腦水腫（(High-altitude cerebral edema, HACE)）或高山肺水腫（High-altitude pulmonary edema, HAPE)），需立即下降。
可以參考：高山症懶人包—【誰不會有高山症？】
沒有人希望旅程因此取消，閒雲任性團將行程設計主動適應高山環境以降低發生急性高山症機率。
這次行程由兩個小行程組合設計而成，每一個小行程都主動安排高度適應週期。
祐璽依據高山生理醫學和諮詢Eddie運動生理向上適應週期並且融合帶隊經驗，將看不見的高山運動生理知識融入在行程中，讓隊員得以在逸樂玩耍中不知不覺適應高山環境，進而降低或緩解急性高山症的機率。
強度與量(intensity & volume)，為用來整合訓練負荷的重要概念：
強度（Intensity）通常以心率、RPE、上升速率為參考指標：
- 心率：通常用V̇O₂max%（最大攝氧量是指單位時間內身體消耗的最大氧氣量（體積）。V̇是單位時間內的氧氣消耗體積符號（Ｖ上面有一點是牛頓數數學符號，是指微分。這裡是對時間微分）。假設要標準化比較，則將受試者的體重也放入，那麼就會得到單位時間內每公斤消耗的最大氧氣體積(mL/kg•min)）；
- RPE：指的是 Rating of Perceived Exertion，中文稱為自覺運動強度。是一種主觀評估訓練強度的指標，透過1到10的數字來表示運動時的疲勞程度，幫助運動者了解自身訓練的負荷，舉例：RPE 1-4：沒有感覺-輕鬆；RPE 5-7：感覺適度-吃力；RPE 8-10：很吃力-極限 ；
- 上升速率用每小時爬（上）升高度幾公尺表示，即：m/h。
量（Volume）可用每日行進時間、距離、海拔累積上升量（elevation gain）衡量。強度與量的結合為路徑難易度（如每日爬升陡度、路徑技術性）、總耗時與距離所構成的總負荷（training load）。
旅程期間的總負荷量（training load），同時也納入隊員個別差異；從各地抵達尼泊爾的舟車勞頓；新環境適應條件。
適應週期不以天為單位，是以整個行程，包含最後完成攀登格奎湖（Gokyo Lake）或格奎峰（ Gokyo Ri）為最高運動表現為週期。
第一階段是由低負荷的交通時間與兩個半天健行開始，銜接中高強度負荷接著攀登皮基峰 (Pikey Peak, H：4065M)，作為階段性接觸高海拔（staged ascent）。
第二階段從皮基峰下來之後，再次以低負荷開始讓身體得以休息與適應。第二段行程接近最後攀登本次最高海拔：格奎湖（Gokyo Lake)，海拔高度4,790公尺 或格奎峰（Gokyo Ri），海拔高度5,360公尺之前還有一個減量週期（Taper），之後才執行攀登本次旅程最高強度的：格奎湖（Gokyo Lake)或格奎峰（Gokyo Ri）。
減量週期「Taper」屬於週期化訓練中的最後階段，減量訓練以提升表現（如運動表現比賽用），或降低身體負荷促進恢復。在高海拔登山健行中，”Taper” 不單是為提升表現，更是讓身體在高壓與低氧環境下有足夠的恢復時間，以避免過度疲勞與增加高山症風險。
因此行程有時會緊湊，有時會很閒逸，緊湊的時候是中、高負荷；閒逸時是低負荷，做為提升運動表現與讓身體休息與適應，並且穿插人文歷史等逸樂行程。
第二、不可仰賴的基礎建設
基礎建設不完整，促使在台灣習以為常的生活模式，在尼泊爾都必須花費九牛二虎之力。例如：兩百公里距離的城市，在台灣，大抵在三小時內可以抵達；在尼泊爾8小時是稀鬆平常的事，而真正執行時，需要超過8小時也不用大驚小怪。國內航班也成為大多數旅客選擇的交通方式，因此可能因為氣候因素導致即便已經預定好的機票而沒有飛機可以搭也要視為日常。
當在尼泊爾當地安排設計旅程超過兩週，若僅因一次的氣候或無法如期抵達預定山屋，將之後的行程付諸東流，該怎麼補償即將損失的時間？
綜合第一、第二行程是需要設計成為可以解決這問題的旅程，而不是讓旅程暴露在無法挽救的框框內，導致風險暴露。
我們都希望旅程能夠順利執行：順利搭上飛機，準時起飛，安全前往目的地，開心快樂遊玩，平安回家。
除此之外，旅程還包含兩次搭乘客製直升機接駁，避開國內航班延宕或其他天候因素等不確定性。
我們這次在行程當中有三次低負荷的週期與兩次直升機包機，可以作為選擇對抗第一、第二可能會發生的常見問題，導致旅程終止，降低不能開心快樂遊玩的機率。
附帶一提，閒雲任性團選擇作為開啟尼泊爾健行的第一條路線是：皮基峰( Pikey Peak )。
從皮基峰( Pikey Peak )可以欣賞到最精彩的珠穆朗瑪峰景觀，並獲得最壯麗的日出與日落。
咱們山裡見。
祐璽