閒雲 SMT

本文由登山嚮導／教練朱祐璽撰寫。曾經連續兩年只用爐頭煮白米飯。
審閱校稿：登山嚮導/教練 戴智雯（DCW）

▋問題的切入點

山下吃什麼，山上就吃什麼？

在山下要自己煮一禮拜的三餐，壓根兒是無法與真實生活連結，
特別是以快速方便為主的現代，通常會選擇外食為主。

▋退而求其次

往往為了節省時間、方便及輕量化，退而求其次選擇泡麵或者是乾燥飯，再搭配現成的調理包。

依據行程天數，算好需要的份數即可。

以三天為例，通常是準備兩個晚餐、兩個早餐。
準備四份主食加上四份食物調理包或食物乾燥包。
若再加上簡單的茶葉蛋、泡菜，就可以讓一餐變得更美味豐富，多了營養價值也讓心情更滿足。

愛吃的外食有沒有調理包就顯得重要。
例如，喜歡吃滷肉飯就考慮滷肉飯調理包組合茶葉蛋與乾燥蔬菜。

主食是白米飯。
最容易是乾燥飯。
乾燥飯口感若不討喜，滷肉飯調理包就也無用武之地。

自己在山上用快失傳瓦斯爐煮飯取代在家用電子鍋煮白米飯？

不會。

只好放棄。
只好再退而求其次選擇泡麵泡麵當主食。

▋另外一種可能

計算每天需要熱量。
成年人每日熱量至少兩千大卡。
細項可以依據工作活動量搭配自身體重乘績。
可以參考：衛生福利部國民健康署，熱量來源。

登山、健行活動是重度工作。
依據每天每人需要熱量以此做準備，例如：花生醬、巧克力、能量棒、、、等等。

▋現今主流

現今登山、健行，全球基本上都強調是輕量化，因此市場上也有許多成熟乾燥食物沖泡包、食物調理包。
綜合上述，食物的重量通常都減輕非常多。

▋忍耐到底

乾燥或輕量化食物，可以連續吃幾天？
通常很難超過三天，除非有遠大的抱負與夢幻路線。
例如：中央山脈大縱走；攀登聖母峰；太平洋山脊，甚至是朝聖之路。

當初祐璽抱著遠大夢想參加 mountaineering六天課程，帶著6包維力炸醬麵與4包乾燥飯。
現在只要聞到那熟悉的味道就退避三舍；乾燥飯更是食不下嚥。

▋可能產生的結果與代價

不管是上述哪一種方式，在長天數（超過五天）的登山、健行，都會呈現沒有吃飽的感覺。

乾燥食物、調理包、高熱量食物，沒有計算每日每人需要營養需求，因此大腦傳遞出來的訊號都是飢餓感。
乾操食物、調理包是食品，不是食物，無法具有天然食物多樣豐富沒有被加工而逸失的營養來源。

Nation Geographic 特刊：對抗發炎（Anti-inflammation,2024）內文中更是提到：
「營養成分來源比營養成份本身還要重要。
高度加工食品、紅肉和飽和脂肪的飲食，似乎會促進發炎和加速疾病的發展。
除此之外，過度加工食品攝取得愈多，心臟病發作、癌症、憂鬱症和過早死亡的風險就愈高。
過度加工食品指的是容易保存的方便食品，而且含有五種或更多自家廚房幾乎不會用到的成分，例如防腐劑、人工色素，以及用來增加食物質感或口味的化合物。」

身體會因為營養不足，呈現負分，導致身體容易受傷。

▋祐璽在登山、健行課程範例

選擇食材是以營養價值為優先考量，除此之外，盡可能添購生鮮食物。

如果有傳統市場，會優先選擇傳統市場。

以實際經驗而言，傳統市場的食物保存期限都會比超市久，除此之外，添加物與營養價值，隊員的回饋都是正面，有吃到東西的感覺。

考量需要的營養價值為：醣類、蛋白質、脂質；外加植物纖維、礦物質、維生素。

以祐璽個人而言，早上就是準備一杯白米或糙米（大約150克）＋肉（蛋白質＋脂質，約莫300g）＋蔬菜（纖維素＋礦物質＋維生素，約莫150g）；晚餐是湯麵＋肉＋蔬菜(共150g)。

白天最需要體力消耗能量，因此安排最多；

晚餐到營地之後就是需要好好好休息，簡單快速為首要條件。
晚餐簡單補充營養，不吃到撐才不會影響到睡眠。

【肉類】會依據路線、氣候做調整。
溫度會影響食物保存期限，也會影響食慾。
從傳統市場買回來之後在家裡（山下）先處理：例如醃製、烤熟，然後簡易真空包。

【蔬菜】葉菜類會在前面幾天先吃完，因為容易壓壞不易保存，例如Ａ菜；
花椰菜、高麗菜、紅蘿蔔都是耐擠壓、好放，可以留後面天數吃。

若在海外無法準備真空包，我們一樣會先看看有沒有農夫市集、然後是超市，提早採購準備。

以最高標準的理想是：
「山下吃什麼山上吃什麼；山上吃什麼，山下吃什麼。」
我們只是盡可能將登山、健行融入日常生活的守則。

目前這樣準備，最長天數是21天，保存良率接近百分之百。
截至目前為止，只壞掉過一包真空包。

▋簡易真空包

簡易真空包，可以選擇用夾鏈袋搭配吸管將夾鏈袋裡面的空氣吸出。
另外一個是購買單價大約台幣一千元左右的真空包裝機也可以。

請參考蘇彥章（柱子老師），在低烹慢煮一書：

▋ 以數字依據，不靠感覺

在出發前，要先計算食物最低需求重量。

依據美國NOLS或相關登山組織、公司課程建議學員每日伙食男性700g；女性600g，不含水。冬季則可以再加100g。
水不算重量。

若以九天餐食準備，男性伙食重量至少是6.3公斤；女性是4.2公斤。
組合背包、過夜系統，保暖衣物、其他必要裝備：頭燈、爐頭．．．．．．，要將重量限縮在12公斤是有機會的。
這是一個九天的行程準備。

▋ 自身能力的考量為限制條件

若考量無法負重，我們應該要評估的是縮短天數；再佐以真實自身每日食物消耗量為限制條件去規劃行程。
而不是直接減輕食物重量來完成目標。

一台F1賽車，如果燃料不夠，駕駛再怎麼輕，都無法順利抵達目的地。
我們是以不勞損身體健康與降低運動表現為原則。

結論：
食物不可輕量化

▋實際案列

祐璽評估食物是否足量算式：

(150g_早餐白米+300g_早餐的肉+150g_{早餐的蔬菜}+150g_晚餐的麵) /每天重量 *9天＝6,750g > 6,300g

以這樣的準備方式，祐璽長天數在山上跟日常在山下體重上下誤差幾乎沒有超過2公斤。

除此之外，隊員體態、運動表現幾乎都可以維持跟在山下差不多。

▋隊員回饋

我們之前帶高壓工作的隊員，例如：工程師、醫生都曾經反應過：

山 上吃得比他們日常山下生活吃得好；
身體似乎在這趟旅程修復完成準備回去繼續工作。

這是我們的伙食建議參考。

▋如何用爐頭煮白米

祐璽的做法是一杯米，加一杯水之後，再額外加溢蓋到全部白米5-10mm高度的水。
水一定要蓋過白米。
蓋上蓋子用大火先煮到滾。
滾了之後轉極限小火，盡可以是爐頭的極限。
極限小火：穩定不熄滅火源，持續完全燃燒的藍色火焰。
持續滾30分鐘，後熄火。
再悶10分鐘。

這樣一鍋白飯就完成了。

▋白米到底要蓋過多少水

這一部分不用太久究，只要記得水要蓋過白米即可。
每一個人的爐頭火力、所在的高度都會影響水的量。
水少，米芯不會熟；
水多，飯變成道地廣東粥（到地廣東粥一定是從生白米煮熟。）

我們只要盡可能避開米芯沒有熟就可以了。